בשנים האחרונות הולכת וגוברת מגמת הטבעונות בעולם. אנשים רבים מאמצים לעצמם תזונה טבעונית או צמחונית. המצב החדש יוצר צורך אצל אנשים שפעם אכלו בשר, למצוא דרך לספק לגוף חלבונים וחומרים מזינים אחרים שבדרך כלל אנו רגילים למצוא במזון מהחי.
אז כמה חלבון הגוף שלנו צריך בכלל? לפי משרד הבריאות האמריקאי, צריכת החלבון היומית המומלצת היא כ 0.8 גרם לכל קילו של משקל גוף. לדוגמא, אדם השוקל 70 קילו יצרוך כ – 56 גרם חלבונים ביום. ספורטאים ואנשים העוסקים בפעילות פיזית מאומצת, צורכים כמות גדולה יותר של חלבון, הצריכה המומלצת להם היא בין 1.2 ל 1.8 גרם חלבון לכל קילו של משקל גוף.
לכן, מה עושים אנשים שויתרו על תזונה מהחי, מאיפה הם מקבלים את החלבון שלהם?
מסתבר, שזו אינה בעיה כלל. הטבע דאג לנו היטב וישנו מגוון עצום של מקורות עשירים לחלבון מהצומח, מאגוזים ועד קטניות ואפילו עלים ירוקים המסוגלים לספק לנו את כל החלבון הדרוש לגופנו. ריכזנו כאן מספר דוגמאות:
קטניות
צילום: Pixabay
מקור החלבון העיקרי אצל טבעונים רבים הוא עולם הקטניות. קטניות כמו חומוס, פול, עדשים, לוביה ושעועית מש מכילות בנוסף לחלבון גם מינרלים חיונים וויטמינים רבים (חומוס, לדוגמא מכיל ברזל, אבץ וסידן) ומספקות תחושת שובע לאורך זמן. מפולי הסויה מכינים מוצרי מזון רבים ומגוונים כמו חלב סויה, טופו וטמפה, השניים האחרונים עשירים בחלבון במיוחד.
דגנים
צילום: Pixabay
מלבד בקטניות, טבעונים יכולים למצוא את החלבון הדרוש להם גם במשפחת הדגנים. דגנים מלאים כמו חיטה, שיבולת שועל, שיפון וכוסמין מכילים כמות לא מבוטלת של חלבון וזרעים אחרים כמו כוסמת וקינואה (טכנית לא דגנים) מומלצים גם כן. ישנו מאכל טבעוני נפוץ הנקרא סייטן (Seitan) – מדובר בחלבון החיטה המופרד משאר הגרעין וממנו יוצרים מעין נתח המזכיר במרקמו בשר ומכיל כ – 75 אחוזי חלבון.
אגוזים
צילום: pixabay
אגוזי מלך, קשיו, בוטנים, מקדמיה ופקאנים – כמעט כל האגוזים מכילים חלבון בכמות נאה ומומלץ לשלב אותם בתפריט הטבעוני שלכם. מומלץ גם לנסות חמאות אגוזים למיניהן (חמאת בוטנים, קשיו, אגוזי לוז וכ'ו).
ירקות ירוקים
צילום: Pixabay
ירקות ירוקים מכילים חלבון, אך ביחס לנפח הכמות אינה גדולה. מומלץ מאוד לשלב ירוקים בתפריט, תרד, סלרי, ברוקולי ועוד ירקות רבים עשירים בוויטמנים, סיבים תזונתיים, ומינרלים. ירקות הם החיים עצמם, אבל עדיף שלא לבנות עליהם כמקור עיקרי לחלבון, אלא כתוספת.
לסיכום, לא חסרים מקורות מהטבע לחלבון, וכמובן שחוץ מחלבון הגוף זקוק לעוד חומרים רבים רבים, גם אותם ניתן למצוא בקלות בתזונה טבעונית.
למי שמתעניין עוד בנושא מומלץ לקרוא עוד על תזונה טבעונית באתר הטבעונות הישראלי.
