מה לאכול לפני אימון, ומה אחריו?
באופן כללי שעתיים, שלוש לפני האימון יש לאכול ארוחה דשנה ודלת שומן שמורכבת בעיקר מפחמימות (עדיף פחמימות מורכבות) בשילוב עם חלבונים ( למשל אורז מלא + 150 גרם חזה עוף וירקות/ מרק ירקות + מנת פסטה). רבע שעה לפני האימון מומלץ לאכול פרי (2 תמרים, בננה, ענבים) או כל מנת מזון שמורכבת מפחמימות זמינות (פרוסת לחם לבן עם ריבה, חטיף אנרגייה דל שומן). במהלך האימון יש להקפיד על שתייה רבה, ואפשר גם לצרוך פחמימות פשוטות (כמו בארוחה לפני האימון) ולהמנע משומנים. עד 45 דקות לאחר האימון יש לאכול ארוחה גדולה שמורכבת מפחמימות (בעיקר פשוטות) ביחס של 1.5 גר'/ק"ג משקל גוף ,וחלבונים ביחס 1.6 גר'/ק"ג משקל גוף (יחס חלבון:פחמימה – 4:1).
אני מתאמן בבוקר, האם עליי לאכול את כל זה כשאני מתעורר?
במידה ומתאמנים בבוקר, מומלץ לאכול בערב שלפני ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות. חילוף החומרים הגבוה אצל ספורטאים מחייב תזונה מאוזנת במיוחד ולפעמים גם שימוש בתוספי מזון. שילוב נכון בין התזונה לתוספים, בתזמון מתאים מהווה אבן יסוד בשגרה היומית של הספורטאי המודרני.
אם לא מתאמנים בשעות הבוקר, האם כדאי להימנע מארוחת ערב עשירה בפחמימות, או שזה מיתוס לא מבוסס?
ישנן מספר גישות שונות לגבי מה מותר לאכול וכמה זמן לפני השינה. אם אתה רעב בלילה נסה שהתזונה שלך תהייה מורכבת יותר מפחמימות מורכבות (בעלי ערך גליקמי נמוך- נספג באיטיות) ותהיה מאוזנת מבחינת יחסים של חלבון-פחמימה-שומן; היחס המקובל הוא: 15%-20% חלבון, 50%-55% פחמימה, 25%-30% שומן. באופן כללי, אנחנו רוצים לאכול ארוחות דשנות כאשר לפנינו עוד שעות ארוכות של פעילות, וארוחות קטנות יותר ככל שאנו מתקדמים למנוחה (למעט במקרים בהם מבצעים פעילות גופנית בבוקר).
שיהיה הרבה הצלחה באימונים!